Možeš imati najjača leđa i najjače noge u teretani. Možeš godinama graditi snagu, savršeno tempirati program i jesti po gramici. Ali ako ti stopalo „pleše“ unutar tenisice dok dižeš – gubiš stabilnost, a s vremenom možeš povećavati rizik od preopterećenja. Jer u svakom velikom dizanju postoji jedna točka koju većina ljudi potpuno ignorira: ono na čemu stojiš.
Kod čučnja, mrtvog dizanja, potiska ili bilo kojeg stojećeg dizanja, stopalo je jedina točka kontakta tvog tijela s podom. Sve što dižeš – svaka ploča, svaki kilogram – u konačnici se prenosi kroz taj temelj. A temelj koji se pomiče, urušava ili nestabilno gazi ne može prenijeti silu učinkovito. Dio te sile se „izgubi“, a dio završi tamo gdje ne bi smio.
Stopalo je baza – kao temelj zgrade
Nijedan inženjer ne gradi neboder na temelju koji se ljulja. Sila s vrha mora imati čvrst, stabilan put do tla. Tvoje tijelo funkcionira jednako. Kada se svod stopala uruši pod opterećenjem, gubiš krutu polugu od koje se odguruješ – i tvoj „neboder“ počinje kompenzirati.
Konkretno: ako se stopalo pod teretom „prevrne“ prema unutra (pronira), potkoljenica se rotira prema unutra, a koljeno automatski krene prema sredini. To je valgus koljena – položaj u kojem se koljeno urušava prema unutra umjesto da ostane poravnato s prstima.
Valgus koljena nije samo „ružan“ čučanj. To je pozicija u kojoj se opterećuju strukture koje nisu građene da podnesu takvu silu.
Zašto je valgus koljena ozbiljan
Dinamički valgus koljena – kombinacija addukcije i unutarnje rotacije kuka, abdukcije koljena te pronacije stopala – opisan je u biomehaničkoj literaturi kao obrazac koji povećava aberantne sile na koljeno i prepoznat je kao rizični mehanizam ozljede prednje križne sveze (ACL) (Powers, 2010.). Budući da je stopalo fiksirano za pod, prekomjerno kretanje u kuku i urušavanje stopala „spaja se“ na razini koljena – i koljeno plaća cijenu.
Istraživanja pokazuju i da je manja dorzifleksija gležnja povezana s dinamičkim valgusom koljena, obrascem u kojem koljeno pri zadatku poput čučnja ili doskoka bježi prema unutra (Lima i sur., 2018.). Drugim riječima – lanac često kreće odozdo.
Tijelo silu koju ne može pravilno prenijeti mora negdje kompenzirati. S vremenom to može opteretiti meniskus, ligamente koljena, donja leđa ili kuk. Ne nužno danas. Ali sitna preopterećenja se zbrajaju kroz tisuće ponavljanja, trening za treningom.
„Samo mi treba mekša / tvrđa tenisica“ – ne baš
Uobičajena reakcija je kupiti specijaliziranu obuću za dizanje ili mijenjati debljinu potplata. To može pomoći s visinom pete i stabilnošću, ali ne rješava ono ključno: kako tvoje stopalo sjedi unutar te obuće. Ako se svod urušava, najtvrđa ploča za dizanje ispod tenisice neće spriječiti da se stopalo iznutra prevrne.
Ono što ti treba jest stabilna baza koja drži stopalo u funkcionalnoj poziciji dok proizvodiš silu. Tu individualno izrađen ortopedski uložak može imati konkretnu ulogu: podupire svod, smanjuje prekomjernu pronaciju i pomaže zadržati poravnanje koljeno–stopalo pod opterećenjem. Kad je temelj stabilniji, i prijenos sile može biti stabilniji.
Analogija: sportski amortizeri
Ako od automobila tražiš sportske performanse, ugradit ćeš sportske amortizere i pobrinuti se da je geometrija kotača savršena – jer znaš da ćeš opterećenja gurati do granice. Zašto bismo onda od stopala očekivali da podnese stotine kilograma i tisuće ponavljanja bez ijedne prilagodbe? Sportski, izdržljiviji ortopedski uložak za stopalo je upravo to – prilagodba temelja zahtjevima koje na njega stavljaš.
Što ovo znači za tebe u teretani
Ako primjećuješ bilo što od sljedećeg, vrijedi pogledati svoj temelj prije nego nastaviš dizati teže:
- koljena ti „bježe“ prema unutra pri dnu čučnja, pogotovo s većim teretom;
- jedna strana ti je očito jača/stabilnija od druge ili se opterećuješ asimetrično;
- stopalo ti se „ruši“ ili gubiš stabilni kontakt s podom u zadnjim ponavljanjima;
- imaš ponavljajuće smetnje u koljenu, donjim leđima ili kuku koje se vraćaju nakon težih treninga.
Ovo nisu razlozi za paniku, nego za provjeru. Bolje je razumjeti svoj temelj dok te ništa ne boli, nego ga „otkriti“ kroz ozljedu koja te izbaci iz treninga na mjesece.
Rezervirajte analizu hoda i stopala
Kako to procjenjujemo
U Ortho Balanceu ne pogađamo. Radimo digitalnu analizu statike i dinamike, mjerimo raspodjelu pritiska na baropedometrijskim pločama i 3D skeniramo stopalo. Tako vidimo kako se tvoj svod ponaša pod opterećenjem i upada li stopalo prema unutra. Ako analiza pokaže potrebu, izrađujemo sportski uložak od izdržljivijih materijala, CAD/CAM tehnologijom, prilagođen baš tvom stopalu i tvom sportu. Cilj nije „udobnost radi udobnosti“ – cilj je stabilniji temelj koji pomaže rasteretiti koljena, kukove i leđa.
Ne treba ti samo jača leđa. Treba ti čvrst temelj ispod njih.
Provjeri na čemu stojiš – rezerviraj termin
Izvori
- Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010;40(2):42–51.
- Neal BS, Griffiths IB, Dowling GJ, et al. Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis. Journal of Foot and Ankle Research, 2014;7:55.
- Lima YL, Ferreira VMLM, de Paula Lima PO, et al. The association of ankle dorsiflexion and dynamic knee valgus: a systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 2018;29:61–69.
Velibor Viboh, mag. physioth.
Osnivač i ravnatelj Poliklinike Medical Body Balance; doktorand na KIF-u; službeni fizioterapeut Hrvatske Davis Cup reprezentacije.